当前位置: 主页 > 健康问答 >
  • 如何预防雾霾天气?

    近几天我们曹县的天气总是灰蒙蒙,早晨上班看不到前面的道路...

  • 就医指南
    标准抗糖,童颜不老

    只要有关注综艺节目

    今年心目中的综艺C位

    可能会毫不犹豫安排给

    “乘风破浪的姐姐”

    舞台又美又飒

    姐姐们的冻龄功力更是一级棒

    对比自己下垂的苹果肌、松垮的双下巴

    诶,岁月这把杀猪刀

    对姐姐们真是格外优待啊

    说到抗衰

    就不得不提近年的抗衰主旋律

    抗糖化

     

    烤肉/烤蛋糕时,食物的表面颜色会逐步加深,并且散发浓郁香气,这就是美拉德反应
    而近年来,科学家们发现,类似的反应也在我们的身体里慢慢发生。体内过量的还原糖(例如血和组织中的葡萄糖)和细胞内的蛋白质、脂质、核酸通过一系列复杂反应合成了“晚期糖基化终末产物”(advanced glycation end products ,AGEs)。
    “抗糖化”其实就是对抗AGEs。体内AGEs还有另一大来源是食物中糖和蛋白质、脂质在烹调、加工过程中合成(例如美拉德反应)。 
     
    AGEs与许多退行性的病变以及慢性疾病的发生发展相关,主要有糖尿病及其并发症、动脉粥样硬化、阿尔兹海默症等。
    此外有研究证实,糖化会造成蛋白质的交联损伤,使正常的蛋白质结构变成老化的蛋白质结构,从而促使衰老进程加快。
    衰老是身体自然的生理过程,但同时也会受到光老化、氧化自由基以及我们今天讲的“AGEs”的共同作用影响。
    这几年听到越来越多关于“抗糖化”的话题,网络上很多人包括女明星分享自己“戒糖”“戒碳水”的经历。
    那么抗糖化=戒碳水吗?
    绝对不是!
    首先需要明确,过量的碳水摄入造成体内血糖的大幅波动才会诱发过度糖化反应
    盲目戒碳水,甚至连主食、水果都戒掉,显然只会让自己营养失衡,无法满足机体的营养需求,自然也无法满足皮肤的营养需求,达不到抗衰效果,甚至反而加速衰老
    而事实上,糖化是无法完全避免的,就算完全不吃任何食物,我们的身体也会消耗自身的肌肉、脂肪来维持一定的身体糖份,这是生命活动的前提。
    所以,我们要正确抗过度糖化,而不是盲目戒碳水
    01
    限制所有精制糖摄入
     
     
    我国膳食指南建议,每日添加糖摄入不超过50g,除了常见的蔗糖、白砂糖这些看的见的糖类之外,还有很多的糖会隐藏在饮料、蛋糕甜点、果脯蜜饯、冷饮冰淇淋以及各种西式酱料中,大家要提高警惕,不要被这些“糖衣炮弹”击中哦!
    通过食物成分表,可以揪出隐藏的精制糖(例如白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、结晶果糖等)。
    如何看食物成分表,我们在之前的推文里也有写过哦!(你一定也上过当!90%的人不知道食品标签的秘密),看懂“食物标签”,做自己的营养师。
     
    02
    同类食物中选择低GL的食物
     
     

     

    血糖负荷(GL)可以理解为单位重量食物升高血糖的能力。因此在保证饮食搭配合理的前提下,可以在同一类食物中选择GL值相对偏低的食物,以进一步减少血糖波动。


     
    03
    食物中的AGEs要注意
     
     
    食物中AGEs在体内的吸收率在10%左右,因而高AGEs食物也是体内AGEs的一大来源。
    食物中的AGEs与烹调方式、烹调温度以及加热时间密切相关。
    一般来讲,干热(煎烤炸)比湿热(蒸煮炖)更易产生AGEs;烹调温度越高、时间越长,AGEs越多。
     
    从下图中我们可以看到,大部分食物的AGEs与烹调方式相关,煎烤方式产生的AGEs都是比较高的(烩牛肉AGEs高,也是先煎后长时间高热烹调所致);而另一部分则与加工方式相关,例如麦片、干花生等,在加工过程中就有热加工的步骤,所以往往我们买到的时候已经变成了高AGEs的食物。
    如何减少食物来源的AGEs?
    • 尽量选择蒸煮炖

    • 在保证食品安全前提下,尽量减短烹调时间

    • 对于煎烤的肉类食物,提前用柠檬汁、醋等腌渍

    • 减少热加工的成品食物(如坚果、麦片奶粉等冲泡食品…)

     

    “抗糖化”知识点

     

    1

    AGEs是衰老的影响因素之一,更与各种慢性退行性疾病相关,需要引起我们的重视;

    2

    不建议戒碳水饮食,反而有害健康,但应该尽量避免精制糖;

    3

    在均衡饮食前提下,在同类食物中选择相对低GL食物,有助于稳定血糖,减少AGEs生成;

    4

    选择蒸煮炖、并且不过长时间烹饪,有助于减少食物中的AGEs;

    5

    均衡饮食、适量运动、健康生活方式均有助于减少体内AGEs。