晚餐时间，记住以下三点

你一般几点吃晚饭？

6点？7点？

还是更晚......

或者为了减肥不吃？

“晚饭决定你的身材”

说得就是晚餐不能吃太晚

晚饭吃不对，除了影响身材

更会直接影响健康！

今天教大家如何正确吃晚餐

晚饭吃得太晚会怎样？

有科学家研究了这件事，他们找20个人做了个实验——

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究，来自美国约翰霍普金斯大学等机构的科学家们就做了这样一个试验：

该研究选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。

两组人中分别在22:00吃晚餐 VS 常规18:00吃晚餐，均给予一样的热量饮食。

随后志愿者均在11点入睡，研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。①

这些研究数据说明了啥？

说明晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是早睡眠者，长此晚餐吃得晚，可能会促进肥胖、患上糖尿病，影响你的寿命。

吃得太晚过饱

至少与8种疾病有关！

增加肥胖症风险

晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。②

更容易患脂肪肝

晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。②

增加结石风险

餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。③

胃炎、胃溃疡

晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懒得再出去运动，食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。③

很多人晚上九、十点钟才会再吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。②

糖尿病风险增加

2018年美国心脏协会（AHA）年会上一项研究报道发现，与晚餐不怎么吃的人相比，晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高，胰岛素水平更高，评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高。

进一步分析显示，晚上6点后，每多摄入总能量的1%，空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。④

容易被心血管疾病盯上

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心血管疾病发生风险。⑤

增加心脏病的风险

不吃早饭或晚饭吃太晚，对心脏也会产生影响。2005年据美国消费者报告发布的英国诺丁汉大学的一项研究中，不吃早饭会暂时提高“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇的含量，而理论上，这种变化会增加患心脏病的风险。而美国宾夕法尼亚大学的一项研究则发现，吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量，增加罹患心脏病的风险。⑥

神经衰弱等疾病

晚餐吃得太晚也会影响睡眠，导致出现神经衰弱等疾病。在睡前吃很多东西或多或少会影响睡眠质量，导致孩子第二天的精神会比较差，也会影响心情。②

想长寿，吃晚饭牢记这3点！

晚餐的量

比早餐少点

晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的这样比较合理的范围。

晚餐时间

在6-8点吃

虽然叫晚餐，但还是建议尽量早一些吃，一般保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。

考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。

晚餐作用

“查漏补缺”

晚餐主食吃米饭或者杂粮粥，养护脾胃的同时，也补充了微量元素和膳食纤维。

如果中午没有吃绿色蔬菜，晚餐的话，蔬菜就以绿色叶菜类为主了，这样既能补充中午所欠缺的营养素，又可以增加食物种类，平衡膳食营养。所以，晚饭要吃

但一定别太晚吃

即使由于加班等原因晚吃了

也先别着急睡！

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