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    晚餐时间,记住以下三点

    你一般几点吃晚饭?

    6点?7点?

    还是更晚......

    或者为了减肥不吃?

     

    “晚饭决定你的身材”

    说得就是晚餐不能吃太晚

    晚饭吃不对,除了影响身材

    更会直接影响健康!

    今天教大家如何正确吃晚餐

     

     

     

    晚饭吃得太晚会怎样?

     
    有科学家研究了这件事,他们找20个人做了个实验——
    2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》(JCEM)上的一项研究,来自美国约翰霍普金斯大学等机构的科学家们就做了这样一个试验:
    该研究选了20名健康志愿者(10名男性和10名女性),平均年龄26岁,平均体重指数23.2,习惯于22:00-01:00就寝,睡眠时间也固定。
    两组人中分别在22:00吃晚餐 VS 常规18:00吃晚餐,均给予一样的热量饮食。
    随后志愿者均在11点入睡,研究者发现,即使在两个不同的时间点进食晚餐,相比18:00吃晚餐的志愿者,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%,其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
    研究人员解释,这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显,这些人群的新陈代谢本就受到损伤。
    这些研究数据说明了啥?
    说明晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,尤其是早睡眠者,长此晚餐吃得晚,可能会促进肥胖、患上糖尿病,影响你的寿命。
     
     

    吃得太晚过饱

    至少与8种疾病有关!

     

    01

    增加肥胖症风险

    晚餐食用过饱,加之夜间运动量少,导致人体消化吸收不完全,代谢产生能量过度,也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。
     

    02

    更容易患脂肪肝

    晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少,脂肪容易在体内堆积,从而形成脂肪肝。②  
     

    03

    增加结石风险

    餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,排钙高峰到来时已入睡,尿中大量的钙会沉积,久而久之可能形成泌尿结石。
     

    04

    胃炎、胃溃疡

    晚餐如果吃得太晚,收拾完就更晚了,很多人懒得再出去运动,食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作,增加了消化系统的负担,时间久了,人的肠胃功能就会减弱,导致肠胃疾病。
    很多人晚上九、十点钟才会再吃饭,因为晚饭吃得晚,吃过饭以后马上就休息,导致食物在身体内消化得不够充分,这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。
     

    05

    糖尿病风险增加

    2018年美国心脏协会(AHA)年会上一项研究报道发现,与晚餐不怎么吃的人相比,晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高,胰岛素水平更高,评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高。
    进一步分析显示,晚上6点后,每多摄入总能量的1%,空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。
     

    06

    容易被心血管疾病盯上

    2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现,晚上8点以后吃得较多的女士,舒张压显著升高。研究者提醒,晚餐需要早点儿吃,而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少,这样才能降低心血管疾病发生风险。
     
     

    07

    增加心脏病的风险

    不吃早饭或晚饭吃太晚,对心脏也会产生影响。2005年据美国消费者报告发布的英国诺丁汉大学的一项研究中,不吃早饭会暂时提高“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇的含量,而理论上,这种变化会增加患心脏病的风险。而美国宾夕法尼亚大学的一项研究则发现,吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量,增加罹患心脏病的风险。
     

    08

    神经衰弱等疾病

    晚餐吃得太晚也会影响睡眠,导致出现神经衰弱等疾病。在睡前吃很多东西或多或少会影响睡眠质量,导致孩子第二天的精神会比较差,也会影响心情。

     

     

    想长寿,吃晚饭牢记这3点!

    晚餐的量

    比早餐少点

    晚餐后基本上没有多余的体力劳动,消耗量少,所以晚饭的食用量需格外注意。全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的这样比较合理的范围。
     

    晚餐时间

    在6-8点吃

    虽然叫晚餐,但还是建议尽量早一些吃,一般保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。
    考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同,在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。
     

    晚餐作用

    “查漏补缺”

    晚餐主食吃米饭或者杂粮粥,养护脾胃的同时,也补充了微量元素和膳食纤维。
    如果中午没有吃绿色蔬菜,晚餐的话,蔬菜就以绿色叶菜类为主了,这样既能补充中午所欠缺的营养素,又可以增加食物种类,平衡膳食营养。所以,晚饭要吃

    但一定别太晚吃

    即使由于加班等原因晚吃了

    也先别着急睡!